Информация о канале
1й Физкультурный
Подписчиков: 6849
Стоимость рекламы: 753.39 руб.
Описание канала: Именно здесь всё о здоровом образе жизни и максимум полезной информации. Мы не только мотивируем тебя быть лучше, но и расскажем как.

Наш плейлист с музыкой для тренировок - https://t.me/fi3muz

По всем вопросам - @vzdorrr

Кто рекламировался:

Где рекламировался:

Суточный охват записей
График изменения цен
Записи канала
8 Последствий Нарушения Сна

Миллионы людей страдают нарушением сна и бессонницей. Если Вы можете лечь в середине дня и уснуть в течение 10 минут, значит у Вас нарушение сна. Существует множество причин для этого, начиная с провождения большого количества времени за работой и заканчивая просмотром телевизора. В этой статье мы выясним, какие существуют пагубные эффекты нарушения сна и болезни, которые могут возникнуть.

1. Нарушение толерантности к глюкозе
Без сна, центральная нервная система становится более активной, то, что препятствует поджелудочной железе производить инсулин, гормон, в котором тело нуждается для переваривания глюкозы. "Молодые здоровые люди без малейшего фактора риска, по истечении одной недели находятся на преддиабетическом состоянии", - говорил ученый Ван Каутер, ссылаясь на исследования, которые он провел по вопросу нарушения сна.

2. Связь с ожирением
Гормон роста выделяется в ходе первого круга глубокого сна. Люди в возрасте проводят меньше времени в глубоком сне, что приводит к снижению секреции гормона роста. Недостаток сна в более молодом возрасте может преждевременно снизить гормон роста, в результате ускоряя процесс набирания жира. Кроме того, существуют также исследования, которые указывают на снижение гормона тестостерона, что также приводит к накапливанию жира и потери мышц.

3. Увеличение тяги к углеводам
Это связано с тем, что нарушение сна приводит негативно влияет на производство гормона Лептина. Этот гормон отвечает за насыщение. Со снижением производства этого гормона, Ваше тело будет жаждать калорий (особенно в форме углеводов), даже если его требования были выполнены. Не очень хорошая ситуация для диетика.

4. Ослабленная иммунная система
Исследования показывают, что нарушение сна отрицательно влияет на белые кровяные клетки в организме человека и на его способность бороться с инфекциями.

5. Повышенный риск рака молочной железы
Существует предположение, что может быть связь между раком молочной железы и нарушением сна. Мелатонин, который выделяется только ночью, вызывает сокращение производства организмом эстрогена. Так как свет мешает выделению мелатонина (так как мелатонин выделяется в ответ на недостаток света), то уровень эстрогена может вырасти. А слишком много эстрогена способствует раку молочной железы.

6. Снижение внимания и способности сосредотачиваться
Недавние опыты доказывают, что люди, которые бодрствовали 19 часов показали результаты на тестах по производительности и бдительности хуже, чем люди с процентом алкоголя в крови 0,08 (человек теряет контроль над собой, утрачивает способность разумно рассуждать). Кроме того, это может привести к травмам в тренажерном зале, поскольку отсутствие бдительности вызывает пренебрежение к безопасному выполнению упражнений.

7. Атеросклероз
Стресс, возникающий из-за недостатка сна, вызывает очень резкий рост уровня кортизола. Такой дисбаланс может привести к атеросклерозу (затвердение артерий), что вызывает сердечный приступ. Кроме того, высокий уровень кортизола ведет к потере мышц, повышенному накапливанию жира, потере костной массы, депрессии, гипертонии, резистентности к инсулину (клетки теряют способность принимать инсулин), снижает гормон роста и производство тестостерона.

8. Депрессия и раздражительность
Недостаток сна также вызывает истощение нейромедиаторов в мозге, которые отвечают за регулирование настроения. Из-за этого, люди с нарушенным сном более раздражительны и, как правило, легче впадают в депрессию.
2000
8 ПРАВИЛ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК

Сохраните на стену, чтобы не потерять.

Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

3)Бицепс трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.
1800
100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Уровень «Выше среднего».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

• Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
2100
Как начать заниматься спортом

Примерно 80% людей, которые начали спортивные будни, срываются и бросают это дело. Давайте смотреть правде в глаза, с вами была та же ситуация. Данная проблема возникает из-за отсутствия силы воли к новому образу жизни.

Существует несколько причин, которые заставляют вас бросать спорт.

Для меня это слишком сложно

Человек, который хочет выглядеть красиво, думая про свое спортивное телосложение в будущем, не может превратить мечты в реальность. Почему? Для начала спортивной жизни вы ставите слишком много целей, которые не можете выполнить, из-за отсутствия достаточной силы воли. К примеру: «С меня достаточно, я лучше откину этот бутерброд и буду бегать по тридцать минуть каждый день!» или «Мое слово закон – я запишусь в спортзал и буду себя разрывать до потери пульса!». Поймите, это просто спортивное настроение, которое появилось благодаря мотивациям, которые заставили вас заниматься спортом. Через пару дней оно пройдет, и вы бросите это дело.

Еще одна причина, которая заставляет вас лечь на диван и забыть про спорт.

Я поставил перед собой много целей

Вы переоцениваете себя, поставив больше целей, чем полагалось. И это факт. К примеру: «Я буду бегать, после чего покушаю овсянку и сразу в тренажерный зал до вечера». Простите, но если это услышит опытный спортсмен, узнав то, что вы только хотите начать заниматься, он «умрет» со смеху. Ничего, ведь все мы учимся на собственных ошибках, не так ли? Несколько целей мешают вам выработать силу воли для занятия спортом. Все начинайте делать с малого, запомните. Добившись успехов в данном упражнении, переходите на другие. Все необходимо делать постепенно.

Мотивация? Что это такое?
Для того чтобы не падать духом после упражнений, сохранив при этом настроение и улыбку на вашем лице, необходима мотивация. Достаточно слушать музыку, посмотреть видео или найти партнера в тренажерном зале, который будет вам помогать.

Шесть обыкновенных правил заниматься спортом, не бросив его

1. Занимайтесь тем, что вам нравится

Попробуйте заниматься разными видами спорта. В скором времени вы найдете свой вид спорта, который будет приносить настроение при занятии. Ведь если это интересно, то эффект будет лучшим, не так ли?

2. Поставьте перед собой цель

Запишите в блокнотик свою цель. Ведь то, что мы думаем, мы можем это сделать. Не придумывайте новую цель, не выполнив предыдущего обещания, записанного на листочке.

3. Результаты обязательно должны быть записаны

Купите обыкновенный блокнотик, который будет содержать ваши достижения в спорте. Он может иметь записи про ваш вес, объем, количество отжиманий и т.д. Ведь если вы станете настоящим спортсменом, взглянув в блокнотик, вы засмеетесь, увидев первые записи.

4. Пропущенные занятия должны быть отработаны

Если вы по личным, деловым причинам пропустили занятие, то вы обязаны отработать свою тренировку. Как хотите, но вы должны это сделать. Зато в следующий раз у вас пропадет желание пропускать тренировки.

5. Друзья, знакомые должны услышать про ваш стиль жизни

Расскажите, делитесь собственным опытом про свои спортивные достижения с людьми. Это будет хорошей мотивацией не бросать спорт, подавая пример остальным людям.

6. Мотивация, мотивация и еще раз мотивация!

Придумайте, что бы могло вас мотивировать больше всего: видео, музыка? Хвалите сами себя, не пропустив занятия. Молитесь Богу, благодарите его за то, что вы держитесь, и вы можете преодолеть свою лень.

Удачной тренировки, меняйтесь к лучшему!
1800
С добрым утром! Всем хорошего дня😊
1900
Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Давайте рассмотрим несколько упражнений, направленных на увеличение жима лежа:

1. Статика. Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска. Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения(Синглы) . Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5.Негативные повторения.
Выполение упражнения:
Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты... Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель:
Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.
1900
Начните преодолевать препятствия! Это того стоит!
1600
Идеальный мужчина
1700
Супер-комплекс отжиманий!

Постепенно прибавляйте количество отжиманий,
Каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник
1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)
2. Пресс – подъем туловища 1х40-50
3. Отжимания руки вместе 4х10-12
4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

вторник
1. Набрать 100 отжиманий
Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10х10, затем по мере развития сил и выносливости 4х25 и т.д. Задача научиться делать 2х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий». Отдых между подходами держите от полутора до трех минут.

четверг
1. Отжимания с широкой постановкой рук 1хмаксимум
2. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум
3. Отжимания со средней постановкой рук 1хмаксимум
4. Пресс – подъем туловища 1хмаксимум

пятница
1. Глубокие отжимания между стульев 3х20-25
2. Отжимания руки вместе 3х10-12
3. Приседания с палкой на плечах 3х20-30

Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.
1800
Субботнее утро всегда приносит мгновение свободы, которое помогает двигаться вперед.
Вдохните полной грудью, доброго вам утра!
1500
Спортивные девушки прекрасны ❤️
1800
Жим лежа на полу

Чтобы показать максимальный результат в классическом жиме лежа, ваши спина и плечи должны иметь под собой опору. Вот почему пауэрлифтеры жмут штангу на широких скамьях. А теперь оглянитесь вокруг. У вас в фитнес-клубе все скамьи узкие. Как быть? Выход есть! Вы можете жать штангу лежа в прямом смысле слова - растянувшись на полу. Были времена, когда это упражнение было крайне популярным. Дело в том, что такой вариант жима в равной мере усиливает грудные и трицепсы. Так что когда вы возвращаетесь к классическому жиму на скамье, ваш результат сразу подскакивает на пару лишних килограммов. К тому же жим на полу прицельно увеличивает массу грудных.

Выполнение жима лёжа на полу:
“ Установите упоры силовой рамы на нужной высоте, чтобы в нижней позиции жима ваши локти касались пола. (можно кончено делать и безе силовой рамы, но тогда вам обязателен напарник)
” Ноги согните в коленях. Ступни уприте в пол всей поверхностью.
“ Локти разведите и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
” Подчеркнуто медленно опускаете штангу до касания локтями пола. Во вермя этого движения вдох. И выжмите штангу на прямые руки. Выдох.

Примечание:
Данное упражнение можно целенаправленно применять для повышения силы в классическом жиме лежа. Для этого выполните 6-10 сетов по 2-4 повтора с весом 85-90% от 1РМ (Разового Максимума).
Если ВЫ примените данное упражнение как заглавное в комплексе для грудных, сделайте 2-3 сета по 8-12 повторений. Дополните такой жим жимом и разведением гантелей на наклонной скамье.
Я бы посоветовал разнообразить тренировку и поделать это упражнение, как альтернативу классическому жиму лёжа.
1500
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (Грудь-дельты)
0. Общая разминка.
1. Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10
2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12
3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12
5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15
6. Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)
0. Общая разминка
1. Упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия, 2 подхода
3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.
4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10
5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)
0. Общая разминка.
1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12
3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12
4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15
5. Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)
0. Общая разминка
1. упражнение на пресс, 2 подхода
2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15
3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10
4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15
5. Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15
6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15
1500
Доброе утро! Всем хорошего дня 😊
1500
7 хороших упражнений с собственным весом.

Необходимо научить мышцы работать правильно и держать их в тонусе. Тогда вы будете в отличной форме и чувствовать себя великолепно. Для этого не нужно дополнительное оборудование — хватит собственного веса. И много времени не потребуется — достаточно делать 2–3 раза в неделю по одному упражнению каждого типа.

Статические упражнения.
Статические упражнения направлены на развитие стабильности. Займите нужную позицию и не меняйте положение тела заданное время. Следите за всем телом, принимая нужную позу. Дышите спокойно. Главная цель статических упражнений — мышцы кора.

1. Планка на локтях
Встаньте на носочки и предплечья (локти находятся строго под плечами). Не опускайте и не запрокидывайте голову, не прогибайтесь в пояснице и не задирайте таз, втяните живот. Тело должно вытянуться в одну линию.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Выполните 1–2 подхода.

2. Боковая планка
Расположите корпус в положении лежа на боку. Обопритесь на боковую поверхность левой стопы и левое предплечье (локоть находится строго под плечом) и поднимите тело.
Правая нога должна лежать на левой или стоять позади, если сложно удерживать равновесие. Правую руку вытяните вверх или положите на пояс. Втяните живот, не позволяйте тазу провисать. Вам нужно вытянуться в одну линию.
Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Повторите упражнение, развернувшись на другой бок.

3. Русский твист
Сядьте так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а корпус отклонился на 45 градусов. Руки вытяните вперёд. Поверните корпус влево, затем вправо. При этом следите, чтобы спина не округлялась.
Если сложно, то зафиксируйте ноги с помощью опоры или партнёра. Если просто — немного поднимите согнутые ноги.
Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

4. Т-стабилизация
Исходное положение — планка на прямых руках. Перенесите вес на левую руку и ногу. Разверните тело вправо, положив правую ногу на левую и вытянув правую руку вверх. Тело должно выглядеть как буква «Т».
Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.
Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

Динамические упражнения.
Во время выполнение динамических упражнений важно сохранять центр тела стабильным при движении рук и ног.

1. Охотничья собака
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом, спина плоская. Вытяните левую ногу назад, почувствуйте напряжение левой ягодицы. Правую руку уведите вперёд вдоль уха. Не запрокидывайте голову и не меняйте положение опорных ноги и руки.
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.
Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.

2. Альпинист
Исходное положение — планка на прямых руках. Подтяните правое колено к груди. Не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди.
Выполните 1–2 подхода по 8–10 повторов для каждой ноги.

3. Жук на спине
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, руки вытянуты вверх, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя живот, вытяните и опустите левую ногу и правую руку (не кладите руку и ногу на пол).
Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу, выполните упражнение ещё раз.
Выполните 1–2 подхода по 8–10 раз на каждую сторону.
1500
Либо ты решаешь проблему, либо она решает тебя.
1300
Кардио с гирей

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.

Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8 минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ – как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:
1300
1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей
1200
Трансформация
1200
@fi3cult
1200
@fi3cult
1300
С добрым утром, друзья!☀️☀️☀️
Всем продуктивного дня😉👍 отличной тренировки!💪
1600
ТЫ обязан ее опробовать!

Данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
Время одной тренировки, продлиться не более 40-50 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для набора массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

Разминка 5-15 минут
Для мышц пресса выполняйте любые 2-3 упражнения
Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

Разминка 5-15 минут
Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

Пятница (Ноги, Дельты)

Разминка 5-15 минут
Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц, поменять или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Также программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок:
1.Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней, но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.

2.На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.

3.Если цель вашей программы тренировок, набор массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.
1400
BСАА Зачем пить и когда

ВСАА активно расходуется, как топливо во время физических нагрузок. На определенном этапе БСАА(особенно лейцин) подходит к концу и организм включает механизм направленный на нормализацию аминокислотного состава в крови, очевидно, что за счёт разрушения мышц. Поэтому возникает необходимость пополнения, дабы избежать катаболизма и восстановить энергетический запас (750мг сокращают кортизол на 40%)

Кроме того лейцин является очень мощным источником АТФ. Окисление лейцина в мышцах дает больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. Если учесть, что окисление лейцина и глюкозы идет по разным путям, то мы получаем сразу 2 мощных источника АТФ.

ВСАА как жиросжигатель:

Многократные исследовательские компании утвердили БСАА, как неплохой жиросжигатель. В любом случае БСАА и без этого сопровождают любую сушку, дабы сохранить максимальное количество мышечной массы при сгонке жира.

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [10] Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того что бы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, что бы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения, тогда как калорийность у них очень низкая.

Как принимать эти аминки?

Безусловно столь хороший продукт было бы неплохо есть круглые сутки, но я выделю четыре приёма, причем первый пункт самый важный и так далее, уменьшая приоритет:

1) Самый важный приём после тренировки. Очевидно, что именно в конце тренировки важнее всего убить картизол, восстановить запасы энергии и запустить мышечный рост mTor

2) До трейнинга, объяснение примерно такое же, как и выше, нужно запастись энергией и отстрочить выброс картизола.

3) Менее важный приём после сна, здесь причина одна, это повышенный картизол. Дозировку можно снизить до 4-8г.

4) Приём БСАА на ночь, поможет произвести бОльший запас аминокислот в мышцах и опять же отсрочить/уменьшить выброс картизола к утру.
1300
Спорт преображает!
80 - 62 кг
1200
Как тренироваться при сколиозе

Решила уделить внимание такой проблеме, которая очень широко распространена. Начать хотела бы со следующего обращения:

Если вы только начинаете тренироваться, то первое, что вам нужно сделать - это хорошенько задуматься и вспомнить все проблемы со здоровьем, травмы и заболевания, которые у вас имеются на данный момент или были в прошлом.
Если вы общаетесь с тренером, и он не задает вам такого вопроса, то на этом советую закончить общение. Так же стоит миллион раз подумать, прежде чем доверять себя новоиспеченному специалисту а-ля "я похудела на 20 кг - помогу и вам". Помните, если у ящерицы хвост отвалился, то у мышки и у белочки не отвалится, что бы она им не посоветовала.

А теперь, переходим непосредственно к теме сколиоза. Как тренироваться, если в течение жизни у вас появился патологический изгиб позвоночника?

1. Наличие этого заболевания означает, что одна сторона вашей спины сильнее и плотнее, в то время, как другая - более растянута и более слаба.
Важно проконсультироваться с компетентными в вопросе медицинскими специалистами для того, чтобы они дали оценку именно вашего случая. Стоит нанести визит врачу и подробно расспросить его о точках, в которых наблюдается гипертонус мышц.
Далее, когда вы разберетесь точно, какая сторона и какая конкретно зона у вас сильнее, а какая слабее, можно приступать к коррекции ситуации. А именно, более слабую сторону необходимо закачивать, более сильную нужно растягивать.
Для тех мест, где необходимо растяжение, мы можете выполнять поворотные растяжки спины, скручивания туловища и растяжки, в которых вы тянетесь вверх с растяжением широчайших мышц спины.

2. Из-за того, что одна часть вашего тела более слаба, чем другая, важным элементом является использование односторонних упражнений. Убедитесь в том, что каждая сторона вашего тела выполняет упражнение в полной амплитуде, не позволяйте более сильной стороне нагружаться сильнее. Начинайте работать со слабой стороны.
Следите за тем, чтобы обе части тела получали одинаковую нагрузку. Примерами таких односторонних упражнений для спины являются тяги гантелей в наклоне одной рукой либо аналогичные тяги блока.

3. Избегайте упражнений, вызывающих неприятные ощущения или ухудшающих ваше состояние между занятиями. Вы можете выполнять множество упражнений для ног без нагрузки спины, вызывающей боль: подберите среди различных вариаций приседаний, выпадов, подъемов на платформу те, которые не вызывают неприятных ощущений.

4. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышцы кора, позволят вам иметь сильные мышцы живота и спины, которые будут держать позвоночник в правильном положении. Используйте базовые упражнения, в которых работают стабилизаторы.

5. Регулярный массаж поможет вам расслабить напряженную половину вашей спины и улучшить состояние. Большой удачей будет найти специалиста, который умеет делать нейромышечный массаж и имеет опыт работы со спортсменами

И главный совет - во время тренировки всегда тщательно следите за тем, чтобы "напряженная" половина, которая обычно является более сильной, не отбирала на себя нагрузку больше, чем "не напряженная" сторона

Пользуясь этими советами, вы не избавитесь от сколиоза, но существенно улучшите качество Вашей жизни и состояние позвоночника.

@fi3cult
1300
Это заслуживает уважения, и реально мотивирует.
1500
...И жестокие браки)))
1400
Небольшой экскурс в прошлое, для тех кто еще не видел)
1400
Что нельзя есть после тренировки?

Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать...
Читать продолжение...
6600
Немного о планке
1500
Красивая попа - результат большой работы

@fu3cult
1600
Масса. Программа тренинга. Длительность - 4 недели.

День 1. Грудь+бицепс.

1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений
3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений
4)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений
5)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений

День 2. Ноги+икры

1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений
3)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений
4)Жим носками: 3 сета по 30 повторений
5)Скручивания: 3/max

День 3. Дельты+трапеции+пресс

1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений
3)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений
4)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений
5)Обратные скручивания: 2/max

День 4. Спина+трицепс

1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений
4)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений
5)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений

@fi3cult
1500
Всем хорошего дня?😉
Сегодня интересные статьи👍

@fi3cult
1600
ПРОГРАММА НА ПРЕСС

Понедельник:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50
2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15
3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15 подъем прямых ног 4х15
5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)
6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15
7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20

Среда:
1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50
2. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15 подъем прямых ног 4х15
4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

Пятница:
1. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20
2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15 подъем прямых ног 4х15
3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15
4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20
1400
Какие упражнения подобрать для тренировки дельт ?

1) Жим штанги стоя

В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
- Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч

2)Жим штанги сидя

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
- Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

3)Жим гантелей сидя

Жим с гантелями сидя отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
- Средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Масса и форма передних и средних дельт

4)Жим Арнольда

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
- Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/базовое упражнение/Уплотнение и детализация плеч

5)Подъем гантелей перед собой

Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
- Передние дельты и фронтальная половина средних дельт/Изолирующее упражнение/Форма и рельеф передних дельт

6)Подъем гантелей над головой через стороны

Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
- Средние дельты, а также надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Ширина и отчетливая форма плеч

7)Разведение гантелей стоя

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
- Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

8)Разведение гантелей в наклоне

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
- Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

9)Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Обратные разведения - инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.
- Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Изолирующее упражнение/Детализация плеч и в верха спины

10 )Тяга штанги к подбородку(широким хватом)

- базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки)

@fi3cult
1500
Вот еще несколько упражнений, если думаете чем заняться дома)

@fi3cult
1900
Привет всем, кто после тренировки ☺️

@fi3cult
1800
Что нельзя есть после тренировки?

Интенсивное сжигание калорий во время тренировок может делать чудеса для вашего телосложения, но это не дает вам права идти в ближайший McDonalds, по окончанию тренировки. Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы или потере жира, нужно серьезно подойти и к вопросу потребления пищи после тренировки.

После изнурительной тренировки, тело посылает сигнал мозгу про необходимость пищи, возникает чувство голода. В стремлении быстро удовлетворить эту потребность, многие выбирают совсем неправильные пищевые продукты. Помимо того что потребление таких продуктов негативно сказывается на здоровье, это еще и перечеркнет весь фитнес прогресс в тренировках, тяжелые усилия окажутся напрасными.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, очень важно насытить себя калориями и питательными веществами с правильной комбинацией белков и углеводов. С другой стороны, также важно ограничить калории, которые поступают с нездоровой пищей полной жиров и сахара. Старайтесь не есть следующие виды продуктов питания, и вы обретете хорошие шансы на скорейшее достижение ваших спортивных целей.

Сырые овощи
Это может показаться удивительным, но сырые овощи не годятся в качестве после тренировочного питания. Сами по себе это отличный продукт с низким содержанием жира, но они имеют очень мало калорий и этого не достаточно чтобы восстановить силы и поддерживать здоровый уровень метаболизма. Плюс эти продукты не имеют достаточно белка, а после тренировки белок просто незаменим и необходим.

Продукты с высоким содержанием жира, Fast Food
Картофель фри, гамбургеры, пицца и хот-доги конечно и могут возбудить и удовлетворить ваш аппетит после жесткой тренировки, но они уничтожат весь прогресс, которого вы добились во время тренировки. Жиры замедляют пищеварение, что является полной противоположностью того, что вам необходимо после тренировки.

Соленые закуски
Соленые закуски, такие как чипсы и сухарики могут привести к снижению уровня калия, который имеет большое значение для фазы восстановления. Для организма и клеточных функций, калий является более важным минеральным веществом чем натрий. Ваше тело теряет электролиты во время тренировки, тому никак не рекомендуется продолжать этот процесс, потребляя соленую пищу. В таком случае лучше съесть банан, он богат калием.

Сладкая вода и фруктовые напитки
Да, вы хотите пить, но не в коем случае не пополняйте потери жидкости подслащенными напитками, даже если это спортивный напиток или сок. Сладкие напитки после интенсивных физических упражнений воспрещены для всех, кто хочет сбросить лишний вес, из-за своей способности замедлять обмен веществ. Что касается спортивных напитков, то употребляйте их только когда вы обильно потеете, с целью восстановить баланс потерянных электролитов. Но чтобы утолить жажду пейте простую воду.

Молочный шоколад, пончики и пирожные
С высоким содержанием сахара и калорий, молочный шоколад и другие сладости не предлагают вам практически ничего из того, что вам нужно после тренировки. Негативные последствия для ваших спортивных результатов гораздо больше, чем краткий прилив энергии вызванный шоколадным батончиком или тортиком. Темный же шоколад (не менее 70% какао), имеет полезные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и выступают в качестве противовоспалительных препаратов, которые могут помочь вам восстановится после тренировки. Только потребляйте его в умеренных количествах.

@fi3cult
1900
@fi3cult
1600
Не совсем сидя, конечно, но зато действенно)

@fi3cult
1800
Как правильно подтягиваться на турнике? Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать выше с помощью турника?

Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.

Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

Хочу иметь рельефный пресс!

Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

Хочу обладать широкой крепкой спиной!

Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров!

Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.

Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи!

Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Хочу иметь красивую грудь!

Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.

Хочу накачать бицепсы и трицепсы!

Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.

@fi3cult
1600
Всем доброго утра! Помните, что понедельник это почти как пятница, но понедельник😁

@fi3cult
1600
«Тренируясь, вы работаете не только над своим телом, но и над своей волей. Вы развиваете в себе дисциплину и трудолюбие — важнейшие качества мужчины».

Дуэйн «Скала» Джонсон

@fi3cult
1300
Как увеличить количество отжиманий на брусьях💪

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.

@fi3cult
1200
Лучше спорта - только спорт вдвоем!👫

@fi3cult
1100
Не бойся начать все с начала в сотый раз. Быть может 101 будет удачным и изменит всю твою жизнь!

@fi3cult
1200
НУЖНЫ ЛИ ВАМ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Все что вам нужно знать для оптимизации здоровья сердечно-сосудистой системы

Вы, вероятно, знаете, что традиционные формы кардионагрузок не очень эффективны, когда используются в качестве основного инструмента жиросжигания. Но то, что продолжительное монотонное кардио редко приводит к стабильному сжиганию жира, вовсе не означает, что оно не приносит пользы здоровью сердечно-сосудистой системы или аэробной энергетической системе.

Мы хотим убедиться в том, что вы не вредите себе, игнорируя состояние своей аэробной энергетической системы. Из этой статьи вы узнаете о преимуществах высокой аэробной мощночти и о том, как ее развить.

Как развить аэробную мощность без традиционных кардиотренировок?

Думая об аэробных упражнениях в качестве кардионагрузки, многие люди представляют себе получасовой бег или занятия на кардиотренажерах. Отличная новость – для превосходного здоровья сердечно-сосудистой системы совсем необязательно убивать себя кардио тренировками.

В действительности, исследования показывают, что интервальные тренировки, в которых вы чередуете интенсивную нагрузку с периодами отдыха, представляют собой высокоэффективный способ повышения аэробной мощности и связанного с этим улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Например, мета-анализ исследований влияния интервального бега показал, что такие тренировки улучшают аэробную мощность у людей, которые до этого вели малоподвижный образ жизни. Интервальный бег также эффективен, как и выносливостные тренировки, но при этом позволяет сократить объем работы.

Еще один анализ данных тринадцати исследований показал, что интервальные тренировки увеличивают максимальное потребление кислорода (МПК) - способность организма использовать кислород - с 4,2% до 13,4%.

Возможно вы задаетесь вопросом, почему высокая аэробная мощность вообще имеет какое-то значение. Как вы увидите далее, она оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если вы заинтересованы в том, чтобы оставаться активным в течение многих лет жизни, необходимо стремится обладать высокой аэробной мощностью.

Плюс ко всему, такая метаболическая адаптация, связанная с аэробной мощностью, как повышенная способность сжигать жир во время тренировок, незаменима для поддержания сухой массы тела.

@fi3cult
1100
Всем хорошего, воскресного настроения)
Сегодня будут интересные статьи👍

@fi3cult
1300
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день.

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из упражнений, которое не требует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
поперечная мышца — помогает поднимать большой вес
прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»
косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии
ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

@fi3cult
1200
Учительница физкультуры)

@fi3cult
1200
Программа 5x5 для увеличения силы, выносливости и мышечной массы

Чтобы вам было максимально понятно, я приведу пример 2 программ по принципу 5x5.

1) Сплит-программа.

Понедельник и четверг (верх тела)
1. Жим штанги лежа
2. Тяга Т-грифа в наклоне
3. Базовое упражнение для бицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)
4. Базовое упражнение для трицепса – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)
Вы можете выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив первый подход в жиме штанги, сделайте один подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте второй подход и т.д.

Вторник и пятница (низ тела).
1. Приседания со штангой на груди
2. Жим ногами
3. Гиперэкстензии для бицепсов бедер и ягодичных мышц
4. Упражнение для икроножных мышц – на ваш выбор (2 сета по 5 повторений)

2) «Фулл бади».

Понедельник
1. Жим гантелей лежа
2. Тяга штанги в наклоне
3. Приседания со штангой
4. Мертвая тяга со штангой
5. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Среда
1. Жим штанги лежа
2. Подтягивания на перекладине (с отягощением)
3. Становая тяга со штангой
4. Упражнение для пресса (2 подхода по 5 повторений)

Пятница
1. Отжимания от брусьев (с отягощением)
2. Тяга гантели в наклоне
3. Жим ногами
4. Гиперэкстензии для бицепса бедра и ягодиц
5. Наклоны в сторону с отягощением для косых мышц пресса (2 подхода по 5 повторений)
Для разнообразия можно выполнять 1 и 2 упражнение поочередно, т.е., выполнив 1 подход в жиме штанги, сделайте 1 подход в тяге, потом вернитесь к жиму и сделайте 2 подход и т.д.
Программа может использовать для разных целей. Главное – экспериментируйте, используйте разные упражнения, меняйте количество отдыха между подходами от недели к неделе. Подобный принцип поможет вам сдвинуть тренировочное «плато».

@fi3cult
991
Как ЗАКАЛИТЬ СВОЕ ТЕЛО, чтобы никогда не болеть.

Процедуры закаливания позволяют нам поддерживать свой иммунитет на высоком уровне, исключая постоянные зимние проблемы с простудами и тому подобными неприятностями. Более того, регулярная закалка ускоряет метаболизм, что может стать хорошей заменой надоевшим диетам.

Бонусами станут укрепление нервной системы и общий тонус организма — а ведь эти проблемы уже давно стали настоящим бичом современного жителя мегаполиса. Вот краткий, но полный список правил, руководствуясь которым вы закалите не только тело, но и силу воли.

ПРОВЕРКА НА СЛАБОСТЬ.
Прежде, чем вы начнете процедуру закалки, нужно проверить состояние организма. Простудные заболевания, как и открытые ранки на коже — прямое противопоказание. Повышенное глазное давление тоже станет непреодолимым препятствием, така как резкий перепад температур будет провоцировать повышение давления. Любые проблемы с сердцем ставят крест на вашей мечте стать закаленным спортсменом: риск получить удар слишком велик.

НАЧАЛО ПУТИ.
Не нужно кидаться в бой очертя голову. Первое же перевернутое на себя ведро, где температура воды будет стремиться к нулю, скорее всего наградит вас простудой. Начинайте с обычного умывания, в первые дни не понижая градус воды ниже комнатных 22 по Цельсию. Потратьте неделю, постепенно снижая градус, пока холодная вода не станет для вас привычной. Затем можно приступить к работе над всем телом — по тому же принципу.

РАБОТА ПО СИСТЕМЕ.
Нерегулярные занятия чем бы то ни было не приносят никакого результата. Это относится и к закаливанию. Возьмите за правило никогда не отходить от заданного графика закалки, иначе все, что получится в итоге — постоянное раздражение от холодной воды и впустую потраченного времени.

ВОЗДУШНАЯ БИТВА.
Вопреки распространенному мнению, закаляться можно не только активным купанием в проруби, но и обычным воздухом. Первые тренировки должны проходить при температуре около 18 градусов по Цельсию, а время сеанса не должно превышать трех минут. Месяца в таком ритме хватит, чтобы понижать градусы и увеличивать количество затраченного на тренировку времени.

ЧЕЛОВЕК ДОЖДЯ.
Самым простым способом начать закаляться будет обычное обливание водой. Воду для этих целей лучше набрать из крана вечером и оставить до утра, чтобы она прогрелась до комнатной температуры. На первых порах, обливанию подвергаются только руки до локтя и ноги до колена. Через несколько недель можно переходить на обливания всего тела. Каждую декаду снижайте температуру воды на пять градусов — до разумных пределов.

ДУШ СИЛЫ ВОЛИ.
Контрастный душ считается наилучшим способом не только закалить организм, но и укрепить внутренние органы. Приток крови к сосудам запускает метаболизм на более высокий уровень, укрепляется сердце, кожа становится более упругой. Кроме того, контрастный душ — отличный способ закалить и свою силу воли. Пользуйтесь следующей схемой, повторяя ее каждое утро: 10 секунд горячей воды-10 холодной-3 цикла.

СТОПА ВОИНА.
Вы, наверняка, неоднократно видели мотивирующие к закаливанию ролики, где главные герои, не моргнув глазом, разгуливают по свежему снегу. На самом деле, можно обойтись и без него. Просто наберите на дно ванны воды и становитесь в нее, переступая с ноги на ногу.
@fi3cult
869
Нет ничего невозможного — дело только в том, хватит ли у тебя терпения и сил идти до конца.
785
В самом начале пути в тебя может никто не верить.
Главное, ты должен поверить в себя.
785
Всем отличного дня!) Сделайте сегодня что-нибудь хорошее😉
898
Мыслите только о хорошем)) Улыбок всем и хорошего денёчка))
985
Отжимания на швейцарском мяче

Отжимания на швейцарском мяче, это упражнение, которое поможет вам тренировать, грудь, пресс и заставит включиться в работу, весь центр мышечной активности (кор)

Выполнение:

1. Положите руки на швейцарский мяч (расстояние между руками 60 — 65 см будет идеальным)

2. Примите упор, лёжа, как на отжимании от пола и напрягите всё тело, не прогибаясь в пояснице и держа равновесие.

3. Сильно сожмите мяч и выполните отжимания. Расставьте ноги шире, если вам нужно больше стабилизировать тело.

Примечание: Когда вы освоите отжимания на швейцарском мяче, можете считать, что готовы к отжиманиям на кольцах – возможно, одно из тяжелейших упражнений для грудных мышц, в стиле кроссфит.

Дополнение: Отжимания на швейцарском мяче убивают несколько зайцев, одним выстрелом). Они дают нагрузку на грудные мышцы, мышцы пресса, плеч, верхней части спины и кора.
766
ЧНЫЙ БЕЛОК.

Его можно считать как дополнение к общему рациону, но всё же это пища, можно сказать, отдельное блюдо. Сыворотка молочного белка является самым усваиваемый протеином, который можно потреблять.

Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток. Для наращивания мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки. Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.

КАЗЕИНОВЫЙ БЕЛОК.

Другой белок молока, казеин, также важен, для получения массы. Исследования показывают, что когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делали.

Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий без наполнения вашего организма, молочным белком.

ГОВЯДИНА.

Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинг сообществ. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, а также силу и мышечную массу.

Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.

ОМЕГА – 3

Омега-3 жирные кислоты, найденные в лососе, как известно, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.

Попробуйте потреблять, по крайней мере, 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.

Грецкие орехи также имеют, приличное количество омега — 3 и льняное семя, которым прекрасно посыпают творог или арахисовое масло.
772
Как набрать 4 килограмма мышц за 4 недели.

Многие и начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц, являются только тренировки.

Если ваша цель, получить 4 килограмма мышечной массы всего за четыре коротких недели, вы должны съесть много белка, много углеводов и даже жира. Но это не так просто, как кажется. Это не то, что могут съедать все остальные и то, что вы можете приготовить своими руками.

Конечно же, пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много жареного мяса и картофеля, на сливочном масле, поможет вам набрать вес, но это будет неправильный вес! Построение качественной мышечной массы, минус выступающий живот, это хорошо сформированный план, где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в правильное время и в оптимальных пропорциях.

Всё это может показаться слишком сложным, но в то же время, можно сделать это просто и красиво. Тогда, всё, что вам будет нужно, это тренировки, питание и зеркало, что бы отслеживать результаты.

Для тех, кто хочет добавить, качественно мышечной массы, важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание. Вот, где вы можете потреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том, что они могут просто превратиться жир, так как именно они, будут использоваться вашим телом для наращивания мышечной массы, как ни в какое другое время суток.

Так же, самым оптимальным решение будет, потреблять протеиновые коктейли не только до и после тренировки, но и во время её выполнения, что бы получить больше массы. В дополнение к обеспечению достаточным количеством белков и углеводов, каждый коктейль включает в себя дополнительные ингредиенты, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью. Чем больше, тем веселее, так как все они будут использоваться вашими мышцами, чтобы поддержать их восстановление и рост.

Другим ключевым моментом, для набора мышечной массы, являются первые несколько минут после пробуждения. Что вам нравится делать в первую очередь, чистить зубы, принимать душ? Изменить эту привычку, можно очень быстро, путем включения в утреннее расписание двух завтраков. Первый – как только вы просыпаетесь и второй, по прошествии 30 — 60 минут.

На самом деле, те первые несколько моментов дня, могут быть судьбоносными для ваших мышц. Почему? Ваше тело использует гликоген печени для топлива, в ночное время и когда этот уровень становится низким, ваше тело начинает забирать белок из мышц и использовать его в качестве топлива.

Чтобы остановить это, вы должны быстро, употребить усваиваемый белок и углеводы. Поэтому, ваш первый завтрак должен содержать, сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.

Аминокислоты из сыворотки быстро всасываются в кровь, чтобы ваш организм мог использовать их, а не мышцы, в качестве подпитки для организма. Быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой ​​гликоген печени и дадут сигнал вашему телу, чтобы прекратить забирать его из мышц.

Прямо перед сном является последним важным окном дневного времени с точки зрения питания бодибилдера. Вам необходим, медленно усваиваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение аминокислот в мышцы в течение всей ночи, чтобы уберечь мышцы от катаболического воздействия, во время сна. Другой вариант заключается в твороге, который содержит, высокое количество казеинового белка.

План еды объединяет, здоровые жиры из льна, грецкие орехи, смешанные орехи и арахисовое масло с вышеупомянутыми белковыми коктейлями и перед сном, потребление медленно усваиваемого белка.

И снова стоит подчеркнуть несколько продуктов, которые по некоторым данным клиническим исследованиям, способны помочь организму, увеличить мышечную массу. И если вы настроены серьёзно, вы должны включать эти продукты, в свой рацион питания.

ЯЙЦА.

Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали целых три яйца в день и тренировались для набора массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.

СЫВОРОТО
727
КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТ АМИНОКИСЛОТЫ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ.

Изолейцин – является источником энергии для мышечных клеток. Недостаток данной аминокислоты приводит к понижению уровня сахара в крови. Появляется вялость и сонливость. Дефицит изолейцина также приводит к потере мышечной массы.

Лейцин – способствует синтезу белка в мышцах и печени, и препятствует их разрушению. Может служить источником энергии на клеточном уровне, а также предотвращать производство серотонина и связанное с ним наступление усталости.

Валин – служит источником энергии в мышечных клетках и препятствует снижению уровня серотонина.

Лизин – служит исходным веществом для синтеза карнитина (при достаточном наличии в организме витамина C, B1 и железа). Усиливает действие аргинина.
Дефицит лизина отрицательно влияет на синтез белка.

Метионин – способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Участвует в регенерации тканей печени и почек. Усиливает производство лецитина в печени.
Способствует ускоренному синтезу белка. Способствует восстановлению после тренировки.

Фенилаланин – играет значительную роль в синтезе инсулина, папаина и меланина. Способствует выведению почками и печенью продуктов метаболизма. Регулирует скорость обмена веществ.

Треонин - способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Необходим для нормальной работы иммунной системы.
Недостаток треонина способствует быстрому снижению уровня энергии. Избыток приводит к усиленному накоплению мочевой кислоты.

Триптофан – способствует выделению в головном мозге серотонина, что приводит к более уравновешенному поведению. Играет важную роль в синтезе ниацина. Потребление триптофана положительно влияет на выработку гормона роста.

Аргинин – участвует в обмене веществ и ускоряет восстановление после больших нагрузок. Ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови.

Гистидин – играет важную роль в метаболизме белков, создании гемоглобина, синтезе кровяных телец. Является одним из важнейших регуляторов свертывания крови. Способствует преодолению симптомов аллергии.

Цистеин – необходим для роста волос и ногтей. Является важным антиокислителем. Может синтезироваться из метионина: совместный их прием усиливает липотропные свойства последнего.

Тирозин – необходим для нормальной работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза, создания кровяных телец. Обладает мощными стимулирующими свойствами и способствует выработке гормона роста.

Аланин – используется в качестве сырья для синтеза глюкозы. При катаболизме служит переносчиком азота из мышц в печень.

Аспарагин и аспарагиновая кислота – участвует в работе иммунной системы и служит для синтеза РНК и ДНК. Также способствует превращению углеводов в глюкозу и последующему запасу гликогена.

Глютамин и глютаминовая кислота – играет большую роль в синтезе гликогена и энергооборота в клетках мышц. При катаболизме поддерживает синтез белка и стабилизирует удержание жидкости внутри клеток. Способствует повышению результативности тренировок.

Глицин – очень важен для создания соединительных тканей. Ее недостаток вызывает ослабление соединительной ткани.

Пролин – крайне важен для суставов и сердца. При длительном недостатке или перенапряжении во время занятий спортом, используется в качестве источника энергии для мышц.

Серин – играет важную роль в энергоснабжении. Отвечает за процессы запоминания и мышления. Одна из важнейших аминокислот для производства клеточной энергии. Стимулирует иммунную систему.
693
9 секретов, которые научат легко вставать по утрам.

1. Найдите причину встать раньше

Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.

2. Забудьте про «еще 10 минуточек»

Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.

3. Не надейтесь выспаться за 4 часа

Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.

4. Если проснулись чуть раньше — вставайте

Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

5. Попрыгайте

После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.

6. Потянитесь

Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.

7. Откройте окно

Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.

8. Выпейте стакан воды

Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.

9. Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.
634
ЗАБЫТЫЕ СЕКРЕТЫ СИЛЫ. ТРЕНИРОВКИ С МЕШКАМИ

Сотни лет мешки с песком использовались в качестве снаряда силовой тренировки. Описание тренировок с мешками встречаются практически у каждого народа. Создание тренажеров потеснило в популярности упражнения с сэндбэгами в сторону более точной методов тренировки, но в последние годы с акцентом на развитие основной силы и функциональной подготовленности возвращаются и тренировки с таким простым снарядом как сэндбэг.

История Древнего мира
В древних цивилизациях Китая и Индии, было признано, что регулярная физическая активность имеет важное значение для хорошего здоровья и духовного благополучия. А древние греки были первым обществом, которые придавали важное значение также и гармоничному телосложению при хорошей физической форме. Они считали, что физическое развитие также важно, как умственное и, что здоровый дух может существовать только в здоровом теле. В Римской империи, силовые тренировки стали неотъемлемым элементом подготовки гладиаторов, и мешки с песком были частью стандартного оборудования, который находится в школе гладиаторов.

Наши дни
В 1996 году Брукс Кубик опубликовал книгу под названием "Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела". В ней он раскрыл секреты того, как атлеты тренировались до появления тренажеров и современных фитнес залов. Содержание книги сосредоточиться на том, Kubik описывает "настоящие силовые тренировки"с использованием различных неудобных снарядов, например, бочек и сэндбэгов.
«Сейчас Ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили Ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. Вам удалось "достать" те мышцы, которые на обычных тренировках не работали. Вы зверски нагрузили "стабилизаторы" – Из книги «Тренинг Динозавров» Б.Кубик.

Военная подготовка
На сайте есть фото периода 40-х годов: в летной школе ВВС США призывники выполняют тренировку в сэндбэгами. Дело в том, что во время Второй мировой войны был значительный дефицит железа, которое уходило на военные нужды. Поэтому традиционные веса, такие как штанги и гантели, были заменены "старомодными" силовыми снарядами, которые использовали в свое время цирковые силачи и борцы.

Рекомендации
Большое преимущество сэндбэгов – это тренировка «живой» силы. Тренировки с нестабильным весом задействует намного больше мышц, чем упражнения с фиксированным утяжелением, типа штанг или тренажеров, создавая тем самым больший выигрыш в функциональной силе, которую вы используете в вашей повседневной жизни. Основные мышцы кора тяжело работают при выполнении любого упражнения с сэндбэгом, чтобы стабилизировать тело из-за неудобной нагрузки. Тренировки с мешками являются одним из древнейших и наиболее эффективных методов силовой тренировки.
А благодаря современным материалам и продуманной конструкции сэндбэгов, которые вы сможете пребрести у производителей спортивного оборудования, тренировки с мешками сегодня снова набирают популярность и идеально вписываются в новую эпоху функционального тренинга.
576
Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

– Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

– Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

– Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

– Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

– Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

– Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха):
– Отжимания на брусьях на максимум.
– Отжимания от пола на максимум.

Повторить 3 раза.
557
Усложнённые варианты подтягиваний.

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук.

Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

1) На 5 счетов вверх, на 5 счетов вниз

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

2) Подтягивание в разные стороны

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.
После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

3) Подтягивание комбинированным хватом

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

4) Подтягивание спецназа комбинированным хватом

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.

Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

5) Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь. В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение. Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги. Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

6) Подтягивание с полотенцем

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям
528
, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом. Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

7) Подтягивание с отягощением

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

8) Подъем ног в висе

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.
ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

9) Вис на согнутых руках с подъемом ног

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
На выдохе поднимите колени к локтям.
Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».
542
Всем привет
528